मुख्य बातें
- घर का खाना रखें। मात्रा बदलें।
- थाली का आधा हिस्सा सब्ज़ियाँ।
- हर भोजन में प्रोटीन।
- अपनी योजना के लिए आहार विशेषज्ञ से बात करें।
अपनी थाली बनाएँ
आधा-चौथाई-चौथाई का तरीका अपनाएँ:
- थाली का आधा: सब्ज़ी, पोरियल, सलाद।
- एक चौथाई: दाल, सांबर, दही, अंडा, मछली या पनीर।
- एक चौथाई: चावल, रागी या चपाती।
समझदार बदलाव
- सफ़ेद चावल → ब्राउन राइस या मोटे अनाज मिलाएँ।
- मीठी कॉफ़ी → कम चीनी, फिर बिल्कुल नहीं।
- तले नाश्ते → भुने चने या अंकुरित अनाज।
नाश्ते के विचार
- रागी डोसा सांबर के साथ।
- ज़्यादा सब्ज़ियों के साथ वेजिटेबल उपमा।
- पेसरट्टू चटनी के साथ।
बाहर खाते समय
टिफ़िन की चीज़ों के बजाय पूरा भोजन चुनें। चावल कम माँगें। मिठाई छोड़ दें।
[Dietitian to review]
स्रोत
- [ICMR-NIN dietary guidelines, year]
- [Dietitian source]